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Tu corazón lo necesita
Autor: Dr. Alberto Ricart

30 minutos de ejercicio por día hacen la diferencia
Aquí encontraremos 10 recomendaciones para realizar ejercicios. Armemos nuestra rutina de actividades para todos los días de la semana, en forma continua ó acumulada y con una intensidad moderada.

Comencemos con actividad física saludable
Al diseñar un programa de ejercicios, es importante que no sólo nos sirva a nosotros sino que esté pensado para incluir a nuestra familia, amigos y compañeros de trabajo. Al planificar nuestro programa “caminando” recordemos:

  • La actividad física no debe provocarnos ni excesiva, ni escasa tensión sobre articulaciones, músculos y huesos. La tensión adecuada debe ser moderada.
  • Nuestra actividad debe ser entretenida, alegre y placentera para evitar que abandonemos su práctica.
  • Caminar, andar en bicicleta (fija o móvil) y realizar ejercicios en el agua podrían ser las actividades de elección, pero lo más importante es realizarlas regularmente de 3 a 5 veces por semana.
  • La intensidad de los ejercicios debe ser suficiente para estimular el aparato cardiovascular, los músculos y el aparato respiratorio.
  • En una escala de 1 (puntaje mínimo) a 10 (puntaje máximo), la sensación individual del esfuerzo debería ser de 5 a 7 puntos.
  • No debemos utilizar tablas de intensidades predeterminadas, ya que cada uno de nosotros tenemos aptitudes y características propias.
  • La intensidad de nuestro esfuerzo deberá ser de aproximadamente la mitad o levemente superior a nuestra capacidad de esfuerzo máximo. En personas bajo tratamiento la misma debe ser determinada por el médico.
  • En las primeras etapas del programa de ejercicios la duración del esfuerzo no debería superar los 20 minutos. En muchos casos es recomendable repetir pequeñas sesiones de 10 minutos a lo largo del día. Sumando entre 30 y 40 minutos por día.
  • Practiquemos “algo” todos los días: bicicleta, caminata, subir escaleras, pasear el perro o bailar. Cada uno puede armar su esquema personalizado.
  • Ante todo, no dudemos de consultar siempre al médico.
 
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¿Cómo se alcanza una mayor actividad?

  • Empezando por ser más activos.
  • Difundiendo esta información en la familia, la comunidad, el barrio, el colegio, y el trabajo.
  • Buscando actividades físicas que resulten divertidas y placenteras.
  • Aprovechando el tiempo libre para practicar algún deporte.

La actividad física tiene un porqué. Veamos cómo se ajustaría cada día de la semana a la práctica de ejercicio y el gasto en calorías.

Días Actividades sugeridas Calorías/ 30 min.
1ro. Caminar 3 km/hora 210
2do. Jugar tenis de mesa 220
3ro. Subir y bajar escaleras 360
4to. Ejercicios aeróbicos 210
5to. Bailar 130
6to. Patinar, trotar o fútbol 250
7mo. Bicicleta 10 km/hora 150

Si logramos acumular 1.500 calorías por semana estaremos alcanzando los beneficios de la actividad física.

Dr. Alberto O. Ricart
Médico Deportólogo

  • Profesor titular de la Cátedra de Fisiología Humana - UNLP
  • Presidente de la Federación Argentina de Medicina del Deporte
 
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